Top 11++ thực phẩm chứa nhiều sắt và canxi cho bà bầu

Sắt và canxi là hai dưỡng chất thiết yếu giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe và hỗ trợ sự phát triển toàn diện của thai nhi. Trong bài viết này, hãy cùng Fogyma điểm danh những thực phẩm chứa nhiều sắt và canxi cho bà bầu để đảm bảo một thai kỳ khỏe mạnh nhé!

Vì sao sắt và canxi quan trọng với bà bầu?

Sắt và canxi là những khoáng chất đóng vai trò rất quan trọng trong thai kỳ với khả năng ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi. Cụ thể:

Sắt: Là thành phần chính của hemoglobin, đặc biệt cần thiết với quá trình tạo máu và vận chuyển oxy từ phổi tới các cơ quan trong cơ thể và từ mẹ sang thai nhi. Thiếu sắt khiến mẹ bầu dễ bị thiếu máu, dẫn đến các vấn đề như mệt mỏi, hoa mắt, chóng mặt, thậm chí tăng nguy sinh non, sảy thai, suy dinh dưỡng bào thai…

☛ Tìm hiểu chi tiết: Thiếu sắt khi mang thai gây ảnh hưởng ra sao?

Canxi: Là thành phần không thể thiếu cho việc duy trì sức khỏe xương của mẹ và sự hình thành, phát triển xương – răng và hệ thần kinh của thai nhi. Thiếu canxi khi mang thai không chỉ khiến mẹ bầu dễ bị chuột rút, đau nhức xương, tăng nguy cơ loãng xương sau này mà còn làm quá trình phát triển hệ thần kinh, tim, cơ của thai nhi bị ảnh hưởng. Mặt khác, thai nhi cũng có nguy cơ đối diện với các vấn đề như còi xương, dị tật xương, nhẹ cân, sinh non…

Như vậy, bổ sung đầy đủ sắt và canxi việc quan trọng và hết sức cần thiết để giúp mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh. Ngoài việc sử dụng các chế phẩm bổ sung dưỡng chất thì chế độ dinh dưỡng cũng là nguồn cung cấp sắt và canxi tự nhiên hết sức tuyệt vời cho mẹ bầu.

Mẹ bầu cần bao nhiêu sắt và canxi 1 ngày?

Trước khi mang thai, nữ giới cần bổ sung khoảng 15 mg sắt/ngày. Trong thai kỳ, nhu cầu sắt sẽ tăng gấp đôi để đáp ứng sự phát triển của thai nhi, vào khoảng 30 mg/ngày. Với các trường hợp thiếu máu, mẹ có thể cần đến 50 – 100 mg sắt/ngày ^[1].

Về hàm lượng bổ sung canxi, theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới, mẹ bầu cần bổ sung khoảng 800 – 1.500 mg canxi/ngày tùy từng giai đoạn:

• 3 tháng đầu: 800mg/ngày
• 3 tháng giữa: 1.000mg/ngày
• 3 tháng cuối: 1.500mg/ngày.

Thực phẩm chứa nhiều sắt cho bà bầu

Những thực phẩm giàu sắt cho bà bầu có thể kể đến bao gồm: thịt bò, cá hồi, gan động vật, các loại đậu… Hơn hết, đây đều là những thực phẩm giàu dinh dưỡng, giúp mẹ bổ sung các dưỡng chất cần thiết cho sức khỏe, hỗ trợ sự phát triển toàn diện của bé yêu.

Cụ thể:

1. Thịt bò

Trong 100g thịt bò có khoảng 2.7 mg sắt heme – 1 dạng sắt dễ hấp thu, cùng các vitamin B6, B12 giúp hỗ trợ quá trình sản sinh tế bào hồng cầu mới, ngăn ngừa thiếu máu khi mang thai.

Ngoài thịt bò, các loại thịt đỏ khác như thịt trâu, dê, cừu cũng rất giàu sắt heme và các dưỡng chất có lợi cho thai kỳ. Tuy nhiên, mẹ chỉ nên ăn một lượng vừa phải để đảm bảo sức khỏe, đặc biệt nếu có tiền sử tim mạch hoặc cholesterol cao.

2. Cá hồi

100g cá hồi có khoảng 0.8mg sắt heme. Chúng cũng chứa các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin D, canxi, giúp cải thiện sức khỏe xương cho mẹ và thúc đẩy sự phát triển xương – răng của thai nhi.

Đặc biệt, ăn cá hồi cũng giúp mẹ bổ sung axit béo Omega-3 – một dưỡng chất rất cần thiết cho sự phát triển não bộ và thị lực của thai nhi.

3. Gan động vật

Gan động vật, đặc biệt là gan bò và gan gà là nguồn bổ sung sắt heme dồi dào cho cơ thể. Chúng cũng chứa nhiều vitamin A, B2, B12 và niacin – các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của mẹ bầu và thai nhi.

Tuy nhiên, gan động vật có chứa một lượng cholesterol khá cao, do đó mẹ không nên ăn quá nhiều các thực phẩm này, tránh sức khỏe tim mạch bị ảnh hưởng.

4. Các loại đậu

100g đậu lăng cung cấp khoảng 3.3 mg sắt, đậu nành 15.7 mg và đậu thận 8.2 mg. Các loại đậu này cũng giàu canxi, folate, magie… giúp hỗ trợ thai nhi phát triển.

Ngoài ra, lượng chất xơ hòa tan dồi dào trong đậu cũng tốt cho tiêu hóa, tim mạch và giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ.

5. Cải bó xôi

100g cải bó xôi có chứa khoảng 2.7 mg sắt. Thường xuyên ăn cải bó xôi không chỉ giúp mẹ bầu bổ sung sắt mà còn giúp cung cấp những dưỡng chất như acid folic, vitamin C… giúp quá trình hấp thụ sắt và sản sinh hồng cầu của cơ thể diễn ra thuận lợi hơn, làm giảm nguy cơ thiếu máu.

6. Bông cải xanh

Mỗi 100g bông cải xanh tươi chứa khoảng 1,5 mg sắt cùng một lượng lớn các vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin K, vitamin A, canxi, hỗ trợ cải thiện sức khỏe thai kỳ.

Ngoài ra, lượng acid folic dồi dào trong bông cải xanh cũng rất cần thiết với sự phát triển của não bộ, đồng thời góp phần phòng ngừa dị tật ống thần kinh ở thai nhi.

☛ Đọc tiếp: 10 loại trái cây chứa nhiều sắt cho bà bầu

Thực phẩm giàu canxi cho bà bầu

Nếu muốn tăng cường bổ sung canxi trong thai kỳ, mẹ bầu nên bổ sung những thực phẩm như:

1. Cua biển

100g cua biển có chứa khoảng 75 mg canxi và các dưỡng chất khác như B12, B6, kẽm, đồng, sắt, mangan,… giúp hỗ trợ cải thiện sức khỏe của mẹ và đảm bảo cho sự phát triển của thai nhi.

Ngoài ra, cua biển còn rất giàu protein và các acid béo, giúp đảm bảo quá trình hình thành, tái tạo tế bào và duy trì hoạt động của các cơ quan, giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh.

2. Tôm

100g tôm đồng có thể cung cấp cho mẹ bầu đến 1.120 mg canxi cùng nhiều dưỡng chất như vitamin D, magie, selen, phốt pho…. Thường xuyên ăn tôm sẽ giúp mẹ cải thiện sức khỏe mà và hệ xương khớp, đồng thời góp phần tích cực cho sự phát triển xương – răng ở thai nhi.

Ngoài ra, tôm còn chứa protein, omega-3, sắt, vitamin B3, B12, E và đặc biệt là astaxanthin – một chất chống oxy hóa mạnh, giúp bồi bổ cơ thể và ngăn ngừa nhiễm trùng cho mẹ bầu.

3. Sữa chua

Sữa chua có thể cung cấp cho mẹ bầu khoảng 110 mg canxi/100g và một lượng lớn vi khuẩn có lợi cho đường tiêu hóa, giúp mẹ hấp thu dưỡng chất tốt hơn, đồng thời cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường sức khỏe.

Mẹ có thể kết hợp sữa chua với trái cây tươi để tăng cường vitamin, khoáng chất, nhưng không nên ăn khi đói để tránh gây khó chịu cho dạ dày.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Thêm ngũ cốc nguyên hạt vào thực đơn sẽ giúp mẹ bầu bổ sung canxi và các dưỡng chất quan trọng như sắt, magie, vitamin B, chất xơ, acid folic… Ăn ngũ cốc nguyên hạt cũng giúp mẹ no lâu hơn, hạn chế tình trạng thèm ăn, từ đó tránh tăng cân quá mức trong thai kỳ.

Một số loại ngũ cốc giàu canxi cho mẹ bầu bao gồm: Hạnh nhân (269 mg canxi/100g), macca (85 mg canxi/100g), hạt điều (10.4 mg canxi/100g), hạt sen (44 mg canxi/100g).

5. Rau cải xoăn

100g cải xoăn chứa khoảng 250 mg canxi cùng nhiều dưỡng chất thiết yếu như vitamin A, C, K, giúp mẹ bầu cải thiện sức khỏe, tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ thai nhi phát triển tốt hơn.

Ngoài cải xoăn, mẹ có thể bổ sung canxi từ các loại rau họ cải khác như: cải xoăn, cải chíp, cải bó xôi, bông cải xanh, Cải brussels…

Cách kết hợp thực phẩm chứa nhiều sắt và canxi cho bà bầu

Theo một nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ ^[2], việc dùng các chất bổ sung canxi thường xuyên trong bữa ăn hàng ngày có thể làm tăng nguy cơ thiếu sắt do canxi có thể ức chế khả năng hấp thu sắt của cơ thể, đặc biệt là sắt không heme có nhiều trong các loại rau củ, trái cây.

Để bổ sung sắt và canxi cho bà bầu từ thực phẩm một cách hiệu quả, mẹ nên kết hợp các thực phẩm các thực phẩm này một cách hợp lý. Dưới đây là một vài gợi ý:

• Tránh ăn các thực phẩm giàu sắt và canxi cùng lúc. Thay vào đó, hãy dùng các thực phẩm này một cách xen kẽ và chia nhỏ bữa ăn, ví dụ ăn thịt bò (thực phẩm giàu sắt) vào bữa trưa và uống sữa (thực phẩm giàu canxi) vào bữa phụ buổi chiều hoặc buổi sáng.
• Tăng cường bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C để hỗ trợ quá trình hấp thu sắt từ thực phẩm diễn ra hiệu quả hơn.
• Ăn đa dạng thực phẩm, đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, không ăn liên tục 1 loại thực phẩm trong nhiều ngày.

Lưu ý khi bổ sung sắt và canxi từ thực phẩm cho bà bầu

Bổ sung sắt và canxi là rất cần thiết cho sức khỏe của bà bầu và thai nhi. Tuy nhiên, mẹ cũng cần lưu ý các điểm sau:

• Ưu tiên các thực phẩm tươi sống, hạn chế sử dụng thức ăn chế biến sẵn, đồ hộp, đồ đông lạnh…
• Chỉ sử dụng thực phẩm rõ nguồn gốc, xuất xứ.
• Đảm bảo nguyên tắc ăn chín, uống sôi, không ăn gỏi từ các loại thịt, cá sống.
• Hạn chế ăn đồ chiên, xào, nướng, các loại đồ ăn có nhiều chất béo, đường và muối.
• Tránh sử dụng cà phê, trà, nước ngọt có ga, rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích…
• Uống đủ nước để đảm bảo lượng nước cần thiết cho cơ thể và cải thiện khả năng hấp thu dưỡng chất.
• Kết hợp tập luyện và vận động thể chất nhẹ nhàng như đi bộ hoặc tập yoga để giảm căng thẳng, cải thiện trao đổi chất và tăng cường sức khỏe.

☛ Xem thêm: Bà bầu nên uống sắt và canxi như thế nào?

Trên đây là những thông tin hữu ích về thực phẩm chứa nhiều sắt và canxi cho bà bầu. Bên cạnh việc bổ sung sắt và canxi qua chế độ ăn, mẹ cũng nên kết hợp các chế phẩm bổ sung, đồng thời xây dựng lối sống, thói quen sinh hoạt lành mạnh. Hơn hết, hãy thường xuyên theo dõi sức khỏe, thăm khám định kỳ để có một thai kỳ khỏe mạnh.

Nguồn tham khảo:

[1] https://tudu.com.vn/vn/y-hoc-thuong-thuc/suc-khoe-phu-nu/lam-me-an-toan/cham-soc-ba-me-mang-thai/bo-sung-sat-cho-me-bau-dung-cach/

[2] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0002916523170493