Mẹ bầu bị thiếu máu, thiếu sắt ăn gì tốt nhất?

Thiếu máu, thiếu sắt không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe của mẹ mà còn tác động trực tiếp đến sự phát triển của thai nhi. Để đảm bảo cung cấp đủ dưỡng chất cần thiết, việc lựa chọn thực phẩm phù hợp là yếu tố vô cùng quan trọng. Cùng khám phá ngay danh sách các thực phẩm giàu sắt và tốt cho mẹ bầu trong bài viết dưới đây!

Bà bầu bị thiếu máu thiếu sắt nên ăn gì?

Để cải thiện tình trạng thiếu máu, thiếu sắt khi mang thai, mẹ có thể tham khảo ngay các thực phẩm dưới đây:

Thịt bò

Cứ 85mg thịt sẽ cung cấp cho cơ thể mẹ tới 2.6mg sắt heme – một dạng sắt dễ dàng được cơ thể hấp thụ hơn so với sắt thực vật (sắt non-heme). Bên cạnh đó, thịt bò là nguồn cung cấp dồi dào protein, kẽm, selen và một số vitamin nhóm B.

Tuy nhiên, khi chế biến thịt bò mẹ bầu cần nhớ chọn phần thịt nạc bởi đây là phần chứa nhiều sắt nhất, ít béo và cực kỳ dễ chế biến. Ngoài ra hãy lưu ý nấu chín trước khi ăn để đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

Thịt gà

Trong 100g thịt gà có tới 1,3mg sắt heme. Các chuyên gia dinh dưỡng cũng đánh giá cao lượng protein cùng nhiều vitamin và dưỡng chất khác mà thịt gà mang tới cho mẹ bầu, hỗ trợ thai nhi phát triển toàn diện.

Mẹ có thể chế biến thịt gà thành nhiều món ăn bổ dưỡng khác nhau như gà luộc, gà hầm, súp gà… kết hợp với các loại rau củ để bữa ăn trở nên hấp dẫn và nhiều dinh dưỡng hơn.

Lòng đỏ trứng gà

Trứng gà cung cấp rất nhiều dưỡng chất tốt cho sức khỏe như vitamin B1, B6, A, D, K… và giàu sắt rất tốt cho bà bầu và thai nhi.

100g lòng đỏ trứng gà có thể cung cấp khoảng 2,7 mg sắt. Do đó, nếu đang gặp tình trạng thiếu máu, thiếu sắt mẹ hãy thêm ngay chúng vào thực đơn. Tuy nhiên, chỉ nên ăn từ 3 – 4 quả trứng/tuần để tránh làm tăng cholesterol trong máu,

Gan động vật

Trong 100g gan heo chứa đến 17,9 mg sắt, 100g gan bò có khoảng 6,5 miligam sắt. Đặc biệt, 100g gan ngỗng chứa lượng sắt có thể lên tới 44,6 mg. Ngoài ra, gan động vật cũng giúp bổ sung các dưỡng chất khác như vitamin A, vitamin B, đồng và selen…

Trong gan còn chứa lượng dồi dào choline – dưỡng chất quan trọng cho sự hình thành và phát triển trí não của thai nhi. Tuy nhiên, gan cũng là cơ quan dễ tích tụ độc tố và có thể làm tăng cholesterol nếu ăn quá nhiều. Do đó, mẹ chỉ nên bổ sung một lượng vừa đủ.

Cá hồi

100g cá hồi có khoảng 0.3mg sắt. Ngoài ra, chúng cũng rất giàu omega – 3 và các dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe của mẹ bầu, hỗ trợ sự phát triển của thai nhi.

Ngoài ra, Cá hồi có hàm lượng thủy ngân thấp hơn các loại cá khác ví dụ như cá ngừ, cá kiếm… giúp mẹ bổ sung dưỡng chất một cách an toàn. Ngoài cá hồi, một số hải sản khác cũng được đánh giá tốt cho bà bầu như sò, hàu, tôm, cá mòi, cá trích…

Bí đỏ

100g bí đỏ có thể cung cấp cho mẹ bầu khoảng 0.5mg sắt. Bí đỏ cũng chứa nhiều dưỡng chất như amino acid, canxi, sắt, protein cùng nhiều loại vitamin… tốt cho mẹ và thai nhi.

Tips: Chị em nên chọn loại vỏ cam đỏ đã chín bởi chúng có chứa hàm lượng sắt, canxi và kẽm cao hơn.

Bông cải xanh

100g bông cải xanh có khoảng 0.7mg sắt cùng nhiều vitamin C, giúp cơ thể hấp thu sắt tốt hơn. Bên canh đó, chất xơ dồi dào có trong loại rau này cũng hỗ trợ tiêu hóa, giúp giảm hiện tượng táo bón trong thai kỳ.

Cải bó xôi (bina)

Khoảng 100g rau bina sống có chứa 2,7mg sắt. Đặc biệt, rau bina cũng rất giàu vitamin C, giúp tăng khả năng hấp thu sắt của cơ thể. Vì vậy, khi cơ thể bị thiếu máu thiếu sắt, mẹ bầu đừng bỏ qua món rau bổ dưỡng này nhé.

Các loại đậu

Trung bình 100g hạt đậu có thể cung cấp khoảng 7.2mg. Ngoài ra, các loại đậu như đậu hà lan, đậu nành, đậu xanh, đậu đen, đậu đỏ… cũng rất giàu protein và chất xơ, tốt cho sức khỏe mẹ và bé.

Lưu ý: Sắt có trong các loại đậu chỉ hấp thụ tốt nhờ vitamin C. Do đó, mẹ nên ăn đậu với các thực phẩm giàu vitamin C (cà chua, rau xanh, bưởi, cam, quýt…).

Chuối

100g chuối chứa 0.3 mg sắt và vitamin C cùng nhiều khoáng chất khác rất tốt cho sức khỏe. Ăn một trái chuối vào bữa sáng sẽ giúp mẹ ngăn ngừa thiếu máu khi mang bầu mà còn hỗ trợ tiêu hóa, giảm triệu chứng táo bón hiệu quả.

Các loại hạt

Hạt macca, óc chó, hạt bí… là những thực phẩm vàng mà mẹ bầu không nên bỏ qua khi muốn bổ sung sắt.

• 100g macca chứa khoảng 5mg sắt
• 100g hạt óc chó chứa 2.9 mg sắt
• 100g hạt bí có khoảng 3.3 mg sắt.

Chúng cũng là nguồn cung cấp protein, vitamin E, omega-3 và lượng chất xơ dồi dào… giúp mẹ có thai kỳ khỏe mạnh hơn.

Bột yến mạch

100g yến mạch có từ 4 – 5 mg sắt. Chúng cũng chứa nhiều thành phần khác như photpho, magie, canxi, sắt, protein cùng chất xơ hòa tan… giúp mẹ cải thiện sức khỏe xương và hoạt động của hệ tiêu hóa.

Gợi ý thực đơn cho mẹ bầu thiếu máu thiếu sắt

Dưới đây là thực đơn tham khảo giúp mẹ bổ sung dưỡng chất và cải thiện tình trạng thiếu máu thiếu sắt hiệu quả hơn.

Thực đơn 1

• Bữa sáng: Cháo yến mạch với chuối và hạt chia.
• Bữa phụ sáng: 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt bò xào rau cải bó xôi, canh bí đỏ.
• Bữa phụ chiều: 1/2 quả táo và một ít hạt hạnh nhân.
• Bữa tối: Cá hồi nướng, khoai lang luộc, rau chân vịt xào tỏi.

Thực đơn 2

• Bữa sáng: Bánh mì đen nguyên cám với trứng gà ốp la và dưa chuột.
• Bữa phụ sáng: 1 hũ sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Cơm trắng, gà kho gừng, canh rau ngót nấu thịt bằm.
• Bữa phụ chiều: 1 quả chuối và một ít hạt bí.
• Bữa tối: Thịt bò hầm đậu lăng, rau muống xào tỏi.

Thực đơn 3

• Bữa sáng: Phở gà với rau thơm.
• Bữa phụ sáng: 1 ly nước cam.
• Bữa trưa: Cơm trắng, cá hồi áp chảo, canh rau dền.
• Bữa phụ chiều: 1 ly sữa hạt và vài quả mơ khô.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, thịt heo kho trứng cút, rau cải xanh luộc, canh bí đao.

Thực đơn 4

• Bữa sáng: Cháo ngao
• Bữa phụ sáng: 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: Cơm trắng, thịt bò xào bông cải xanh, canh khoai mỡ.
• Bữa phụ chiều: 1 quả chuối và 1 ly sữa chua không đường.
• Bữa tối: Cơm gạo lứt, ức gà áp chảo, rau chân vịt xào tỏi.

☛ Tham khảo thêm tại: 7 món canh bổ máu cho bà bầu nhất định phải biết!

Làm thế nào để mẹ bầu hấp thu tốt thực phẩm giàu sắt?

Để đảm bảo mẹ bầu hấp thu sắt hiệu quả từ thực phẩm, cần chú ý không chỉ đến việc lựa chọn thực phẩm giàu sắt mà còn đến cách chế biến, kết hợp và thói quen ăn uống hằng ngày. Dưới đây là những bí quyết giúp mẹ bầu tối ưu hóa việc hấp thu sắt:

1. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C

Vitamin C có vai trò quan trọng trong việc tăng cường hấp thu sắt, đặc biệt là sắt non-heme (từ thực vật). Khi ăn thực phẩm giàu sắt, mẹ bầu nên kết hợp với các loại trái cây hoặc rau củ chứa nhiều vitamin C như:

• Cam, quýt, bưởi, ổi, kiwi.
• Ớt chuông, cà chua, bông cải xanh.

Ví dụ: Ăn thịt bò cùng với salad rau xanh và cà chua sẽ giúp hấp thu sắt hiệu quả hơn.

2. Tránh các thực phẩm cản trở hấp thu sắt

Một số thực phẩm và đồ uống có thể làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể, mẹ bầu nên hạn chế dùng trong hoặc ngay sau bữa ăn:

• Trà và cà phê: Chứa tanin và polyphenol gây ức chế hấp thu sắt.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa: Canxi trong sữa cạnh tranh với sắt trong quá trình hấp thu.
• Thực phẩm giàu phytate: Như cám gạo, ngũ cốc chưa qua chế biến có thể cản trở hấp thu sắt non-heme.

3. Nấu ăn bằng dụng cụ giàu sắt

Nấu ăn bằng chảo hoặc nồi gang có thể làm tăng hàm lượng sắt trong thức ăn, đặc biệt khi chế biến các món có tính axit như sốt cà chua, canh chua. Đây là một mẹo đơn giản nhưng hiệu quả giúp mẹ bầu bổ sung sắt tự nhiên.

4. Ăn thực phẩm tươi và ít chế biến

Thực phẩm tươi chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn so với thực phẩm đã qua chế biến hoặc bảo quản lâu ngày. Khi chế biến thực phẩm giàu sắt, mẹ bầu nên:

• Hấp hoặc luộc thay vì chiên xào nhiều dầu mỡ.
• Tránh nấu quá lâu để giữ lại tối đa dưỡng chất, đặc biệt là sắt.

5. Uống nhiều nước và duy trì thói quen vận động nhẹ

Táo bón là tác dụng phụ thường gặp khi bổ sung sắt, điều này có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thu dinh dưỡng. Mẹ bầu nên:

• Uống đủ 2-2.5 lít nước mỗi ngày.
• Đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập các bài tập dành riêng cho bà bầu để hỗ trợ hệ tiêu hóa.

6. Tham khảo ý kiến bác sĩ về viên bổ sung sắt

Trong nhiều trường hợp, chế độ ăn uống không đủ cung cấp lượng sắt cần thiết, bác sĩ có thể khuyến nghị mẹ bầu sử dụng thêm viên uống bổ sung sắt. Để hấp thu viên sắt tốt nhất, mẹ bầu nên:

• Uống viên sắt khi bụng đói, kết hợp với nước cam hoặc các loại nước giàu vitamin C.
• Tránh uống cùng lúc với canxi hoặc các thực phẩm cản trở hấp thu sắt.

7. Chia nhỏ khẩu phần và ăn đều đặn

Việc chia khẩu phần ăn thành nhiều bữa nhỏ trong ngày không chỉ giúp mẹ bầu tránh cảm giác đầy bụng mà còn cải thiện khả năng hấp thu sắt. Mỗi bữa ăn nên kết hợp đa dạng các nhóm thực phẩm để cân bằng dinh dưỡng và tăng hiệu quả hấp thu sắt.

Lời kết: 

Sắt có vai trò quan trọng đối với bà bầu trong quá trình sản xuất máu. Tuy nhiên, cơ thể không thể tự tạo ra sắt nên bạn cần bổ sung từ thực phẩm hàng ngày với chế độ ăn đa dạng, đầy đủ dưỡng chất. Ngoài ra, hãy lựa chọn và sử dụng thuốc sắt an toàn, hiệu quả cho bà bầu.

Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào hoặc cần tư vấn thêm vui lòng liên hệ với các dược sĩ của chúng tôi qua tổng đài 1900 545 518 để được hỗ trợ nhanh nhất.