Thiếu máu sau sinh nên ăn gì? Gợi ý thực phẩm bổ sung sắt cho mẹ

Việc duy trì chế độ dinh dưỡng khoa học sau sinh không chỉ tạo ra nguồn sữa giàu vi chất nuôi dưỡng bé phát triển mà còn giúp mẹ cân bằng chất dưỡng chất cho cơ thể khỏe mạnh. Đặc biệt là tăng cường những thực phẩm bổ sung sắt cho mẹ sau sinh sẽ giúp mẹ bù lại lượng máu đã mất trong quá trình sinh nở. Hãy theo dõi bài viết dưới đây để cùng Fogyma tìm hiểu 10 thực phẩm bổ sung sắt cho phụ nữ sau sinh tốt nhất. 

Nguyên nhân gây thiếu thiếu máu, thiếu sắt sau sinh

Trong thai kỳ, thai nhi cần một lượng lớn sắt để phục vụ cho quá trình phát triển và hoàn thiện hệ thống thần kinh, não bộ. Do đó, ngay cả khi mẹ đã bổ sung sắt trong thời kỳ mang thai nhưng không tiếp tục bổ sung trong giai đoạn sau sinh thì vẫn có nguy cơ cao bị thiếu máu.

Bên cạnh đó, thiếu máu do thiếu sắt trong giai đoạn sau sinh còn bắt nguồn từ một số nguyên nhân sau:

• Mất máu: Mỗi lần sinh nở, mẹ mất trung bình từ 300 – 500ml máu. Điều này làm cạn kiệt nguồn sắt dự trữ trong cơ thể và gây ra tình trạng thiếu máu. Mất máu càng nhiều đồng nghĩa với việc nguy cơ thiếu máu sau sinh càng cao.
• Rối loạn hấp thu: Một số bệnh lý đường ruột làm giảm khả năng hấp thu sắt như bệnh celiac, bệnh crohn,…
• Chế độ ăn thiếu dinh dưỡng: Chế độ ăn uống trong và sau thời kỳ mang thai nghèo dưỡng chất, kiêng khem quá mức cũng gây thiếu máu ở phụ nữ sau sinh.

☛ Tìm hiểu thêm tại: Nhận biết mẹ thiếu sắt sau sinh qua dấu hiệu cảnh báo

Vai trò của thực phẩm bổ máu cho mẹ sau sinh

Thực phẩm bổ máu góp một phần không nhỏ trong việc hồi phục sức khỏe của mẹ sau sinh cũng như giảm các biến chứng có thể gặp phải như băng huyết, nhiễm trùng,… Bên cạnh đó, nó còn có một số vai trò tiêu biểu sau:

• Tăng cường sức đề kháng: Thực phẩm giàu protein, sắt, kẽm,… giúp tái tạo da non, cầm máu và làm liền vết sẹo một cách nhanh chóng. Bên cạnh đó, vitamin C, vitamin nhóm B còn tham gia vào hệ thống miễn dịch giúp ngăn ngừa sự tấn công của tác nhân gây hại cho cơ thể.
• Nâng cao chất lượng sữa mẹ: Sắt là khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển hệ thống thần kinh và não bộ của trẻ. Đặc biệt, trong những năm tháng đầu đời nguồn sắt cung cấp cho trẻ chủ yếu đến từ sữa mẹ. Vì vậy, khi mẹ bổ sung thực phẩm bổ máu cũng góp phần cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ, giúp trẻ tăng cân, phát triển chiều cao và trí não.
• Bổ sung lượng máu đã mất: Thực phẩm bổ máu giàu sắt, vitamin B12, acid folic giúp tái tạo máu và bù đắp lượng máu đã mất trong quá trình sinh nở, từ đó cải thiện tình trạng thiếu máu, thiếu sắt ở mẹ sau sinh.
• Kiểm soát cân nặng: Phần lớn thực phẩm bổ máu chứa lượng calo ở mức trung bình, có ít hoặc gần như không có cholesterol giúp mẹ không những bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà còn giữ được vóc dáng thon gọn, không lo bị tăng cân, béo phì.

10 thực phẩm bổ sung sắt mẹ sau sinh chớ bỏ qua

Thường xuyên bổ sung các thực phẩm giàu sắt như thịt bò, thịt gà, gan động vật, cá hồi… không chỉ giúp mẹ cải thiện sức khỏe mà còn khắc phục tình trạng thiếu máu hiệu quả.

Dưới đây là 10 thực phẩm bổ sung sắt mẹ sau sinh nên thêm vào thực đơn:

Thịt bò

Trong 100g thịt bò có khoảng 2,7g sắt. Thịt bò cũng chứa nhiều thành phần tốt cho quá trình tạo máu như vitamin B12, acid folic, kẽm,…

Tuy nhiên, mẹ chỉ nên ăn thịt bò với lượng vừa phải, không tiêu thụ quá 3 lần/tuần (khoảng 700g/tuần là đủ). Việc bổ sung vượt mức cho phép có thể gây đầy bụng, khó tiêu, nghiêm trọng hơn là mắc bệnh mỡ máu, tim mạch.

Thịt gà

Trong 100g thịt gà có khoảng 1,4g sắt đáp ứng khoảng 5 – 7% nhu cầu sắt hàng ngày. Hơn nữa, thịt gà còn chứa choline, vitamin B12 giúp tăng cường trí não, nâng cao khả năng ghi nhớ.

Mẹ có thể kết hợp với các loại rau củ giàu sắt khác như bí ngô, khoai tây, bông cải xanh,… để tăng cường bổ sung sắt cho cơ thể.

Trứng gà

Trong 100g trứng gà có khoảng 2,7g sắt. Mẹ có thể chế biến trứng thành nhiều món ăn khác nhau từ như trứng luộc, trứng ốp, trứng xào,… để bữa ăn thêm đa dạng.

Tuy nhiên, mẹ nên ăn từ 3 – 4 quả/tuần, tránh bổ sung hàng ngày trong thời gian dài có thể làm tăng cholesterol máu và gây xơ vữa động mạch.

Gan động vật

Trong 100g gan bò có chứa tới 6,5mg sắt, 100g gam lợn có khoảng 12mg sắt, đặc biệt 100g gan ngỗng có chứa đến 44,6 mg…  Thêm vào đó, chúng còn chứa protein, đồng, selen, vitamin nhóm B giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể.

Song, gan động vật cũng là nơi thải trừ và tích lũy nhiều chất độc. Vì vậy, mẹ chỉ nên bổ sung 1 – 2 lần/tuần để đảm bảo an toàn.

Hàu

Trung bình trong 5 con hàu sống có chứa khoảng 3,23mg sắt cùng hàm lượng lớn kẽm, omega-3, vitamin E, vitamin C giúp tăng cường tuần hoàn não, cải thiện các triệu chứng do thiếu máu gây ra.

Tuy nhiên, mẹ chỉ nên ăn 1 – 2 bữa hàu/tháng, tránh làm sức khỏe hệ tiêu hóa bị ảnh hưởng (do hàu có tính hàn). Mẹ có thể chế biến hàu thành các món hấp, nướng và thêm một chút chanh để tăng hương vị. Tuyệt đối không ăn hàu sống, tránh nhiễm vi khuẩn và kí sinh trùng.

Cá hồi

Trong 100g cá hồi có khoảng 3,6g sắt. Ngoài ra, chúng cũng rất giàu kẽm, kali, magie, vitamin B12,… tốt cho sức khỏe của mẹ.

Sau sinh, mẹ có thể ăn cá hồi khoảng 2 – 3 lần/tuần để bồi bổ cơ thể. Đồng thời hãy nấu chín trước khi ăn, không ăn gỏi hoặc sashimi, tránh những tác động không mong muốn tới sức khỏe.

Hạt bí

Trong 28g hạt bí có tới 2,5g sắt cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác. Chỉ cần 1 – 2 thìa cà phê hạt bí, ngũ cốc, yến mạch,… trộn cùng 1 hộp sữa chua là mẹ đã có một bữa sáng ngon miệng mà lại giàu dinh dưỡng.

Cải bó xôi

Trong 100g cải bó xôi có chứa 2,7mg sắt cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin A, vitamin E, vitamin C,…

Mẹ có thể chế biến cải bó xôi thành nhiều món khác nhau như salad, luộc, xào,… kết hợp với các nguyên liệu giàu vitamin C khác như súp lơ, ớt chuông, khoai tây nhằm tăng khả năng hấp thu sắt cũng như tạo ra hương vị thơm ngon, bắt mắt cho món ăn.

Socola đen

Trong 28g socola đen có chứa 3,4mg sắt. Nghiên cứu cho thấy, socola đen còn chứa đồng, magie cùng các chất chống oxy hóa khác giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm – bệnh lý thường gặp ở phụ nữ sau sinh.

Theo khuyến nghị, mẹ nên lựa chọn bổ sung những loại socola có từ 70% cacao trở lên để đảm bảo cung cấp đủ lượng sắt theo nhu cầu của cơ thể.

Chuối

Trong 100g chuối chứa khoảng 1,5mg sắt. Chuối cũng là trái cây giàu vitamin C, vitamin nhóm B, kali,… giúp tăng cường hấp thu sắt và tạo tế bào hồng cầu.

Khoai lang

Trong 100g khoai lang có khoảng 2,4g sắt. Khoai lang cũng rất giàu chất xơ, ít tinh bột và không chứa cholesterol. Do đó, chúng được xem là thực phẩm tuyệt vời giúp mẹ dễ dàng lấy lại vóc dáng thon gọn mà không lo thiếu máu thiếu sắt.

Gợi ý thực đơn bổ sung sắt cho mẹ

Dưới đây là một số thực đơn tham khảo giúp mẹ sau sinh bổ sung sắt hiệu quả hơn, cải thiện thiếu máu.

Thực đơn 1: 

• Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ + 1 bát sữa chua hạt bí, ngũ cốc, yến mạch
• Bữa phụ: 1 cốc sữa
• Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh thịt gà hầm khoai tây + 1 đĩa rau cải bó xôi luộc
• Bữa phụ: 1 cốc nước ép táo
• Bữa tối: 1 bát cơm + 1 quả trứng + 1 đĩa đậu luộc

Thực đơn 2: 

• Bữa sáng: 1 bát cháo thịt nạc + 1 bát sữa chua trộn với trái cây
• Bữa phụ: 1 cốc sữa
• Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 đĩa thịt bò xào cần tây + 1 đĩa rau cải thìa luộc
• Bữa phụ: Trái cây (cam, táo)
• Bữa tối: 1 bát cơm + 1 miếng cá hồi + 1 đĩa bông cải xanh xào.

Thực đơn 3: 

• Bữa sáng: 2 củ khoai lang luộc + 1 – 2 lát bánh mỳ ngũ cốc
• Bữa phụ: 1 cốc sữa
• Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 quả trứng + 2 – 3 con hàu hấp + 1 bát canh rau củ (khoai tây, cà rốt)
• Bữa phụ: Sữa chua trái cây
• Bữa tối: 1 bát cơm + 1 đĩa thịt gà kho + 1 đĩa rau dền luộc

Thực đơn 4: 

• Bữa sáng: Socola đen + 1 bát sữa chua ngũ cốc, yến mạch
• Bữa phụ: 1 cốc sữa
• Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh ngao nấu mồng tơi + 1 đĩa thịt gà luộc
• Bữa phụ: Nước ép ổi
• Bữa tối: 1 bát cơm + thịt bò hầm khoai tây + 1 đĩa đậu luộc

Nguyên tắc dinh dưỡng cho mẹ thiếu máu sau sinh

Khi xây dựng thực đơn bổ máu sau sinh, mẹ cần đảm bảo các nguyên tắc sau:

• Cân bằng các nhóm dưỡng chất: Mẹ cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng bao gồm chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Việc bổ sung quá nhiều một nhóm dưỡng chất sẽ làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể và gây ra các bệnh lý nguy hiểm như tiểu đường, mỡ máu,…
• Tránh bổ sung đồng thời với thực phẩm chứa canxi: Bổ sung đồng thời thực phẩm giàu sắt và canxi gây ra tình trạng cạnh tranh hấp thu, làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể. ☛ Tham khảo đầy đủ tại: Cách uống sắt và canxi cho phụ nữ sau sinh hiệu quả nhất
• Hạn chế đồ uống chứa cafein, tanin: Đồ uống chứa cafein, tanin như trà, cà phê,… làm cản trở quá trình hấp thu sắt của cơ thể. Do đó, mẹ cần loại bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Thay vào đó, bạn nên bổ sung đồ uống chứa vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn, điển hình là nước ép ổi, nước cam, nước chanh.
• Uống nhiều nước: Để đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho bé, mẹ cần bổ sung đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
• Chia thành nhiều bữa trong ngày: Chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất, tránh hiện tượng quá tải khi hấp thu.

Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào hoặc cần tư vấn thêm về sản phẩm, vui lòng liên hệ với các dược sĩ của chúng tôi qua số hotline 1900 545 518 hoặc để lại bình luận xuống phía dưới bài viết để được giải đáp sớm nhất nhé!

Tài liệu tham khảo:

• https://health.clevelandclinic.org/how-to-add-more-iron-to-your-diet/
• https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/
• https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods?ref=tomecontroldesusalud.com