Mẹ thiếu máu sau sinh nên ăn gì? là thắc mắc của không ít mẹ khi lựa chọn thực phẩm bổ sung hàng ngày. Hãy theo dõi bài viết dưới đây để cùng Fogyma tìm hiểu 10 thực phẩm bổ máu mà mẹ không nên bỏ qua nhé!
Mục lục
Nguyên nhân gây thiếu thiếu máu, thiếu sắt sau sinh
Trong thai kỳ, thai nhi cần một lượng lớn sắt để phục vụ cho quá trình phát triển và hoàn thiện hệ thống thần kinh, não bộ. Kể cả khi mẹ đã bổ sung sắt trong thời kỳ mang thai nhưng không tiếp tục bổ sung trong giai đoạn sau sinh thì vẫn có nguy cơ cao bị thiếu máu.
Bên cạnh đó, thiếu máu do thiếu sắt trong giai đoạn sau sinh còn bắt nguồn từ một số nguyên nhân sau:
- Mất máu: Mỗi lần sinh nở, mẹ mất trung bình từ 300 – 500ml máu. Điều này làm cạn kiệt nguồn sắt dự trữ trong cơ thể và gây ra tình trạng thiếu máu. Mất máu càng nhiều đồng nghĩa với việc nguy cơ thiếu máu sau sinh càng cao.
- Rối loạn hấp thu: Một số bệnh lý đường ruột làm giảm khả năng hấp thu sắt như bệnh celiac, bệnh crohn,…
- Chế độ ăn thiếu dinh dưỡng: Chế độ ăn uống trong và sau thời kỳ mang thai nghèo dưỡng chất, kiêng khem quá mức cũng gây thiếu máu ở phụ nữ sau sinh.
Vai trò của thực phẩm bổ máu cho mẹ sau sinh
Thực phẩm bổ máu góp một phần không nhỏ trong việc hồi phục sức khỏe của mẹ sau sinh cũng như giảm các biến chứng có thể gặp phải như băng huyết, nhiễm trùng,… Bên cạnh đó, nó còn có một số vai trò tiêu biểu sau:
- Tăng cường sức đề kháng: Thực phẩm giàu protein, sắt, kẽm,… giúp tái tạo da non, cầm máu và làm liền vết sẹo một cách nhanh chóng. Bên cạnh đó, vitamin C, vitamin nhóm B còn tham gia vào hệ thống miễn dịch giúp ngăn ngừa sự tấn công của tác nhân gây hại cho cơ thể.
- Nâng cao chất lượng sữa mẹ: Sắt là khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển hệ thống thần kinh và não bộ của trẻ. Đặc biệt, trong những năm tháng đầu đời nguồn sắt cung cấp cho trẻ chủ yếu đến từ sữa mẹ. Vì vậy, khi mẹ bổ sung thực phẩm bổ máu cũng góp phần cung cấp đầy đủ dưỡng chất cần thiết cho sự phát triển của trẻ, giúp trẻ tăng cân, phát triển chiều cao và trí não.
- Bổ sung lượng máu đã mất: Thực phẩm bổ máu giàu sắt, vitamin B12, acid folic giúp tái tạo máu và bù đắp lượng máu đã mất trong quá trình sinh nở, từ đó cải thiện tình trạng thiếu máu, thiếu sắt ở mẹ sau sinh.
- Kiểm soát cân nặng: Phần lớn thực phẩm bổ máu chứa lượng calo ở mức trung bình, có ít hoặc gần như không có cholesterol giúp mẹ không những bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể mà còn giữ được vóc dáng thon gọn, không lo bị tăng cân, béo phì.
10 thực phẩm giàu bổ máu mà mẹ không nên bỏ qua
Dưới đây là danh sách 10 thực phẩm giúp bổ máu mà mẹ không nên bỏ qua:
Thịt bò
Đứng đầu danh sách các thực phẩm bổ máu đó là thịt bò. Trong 100g thịt bò có khoảng 2,7g sắt, cao hơn nhiều so với các loại thịt trắng. Hơn nữa, thịt bò còn chứa nhiều thành phần tốt cho máu như vitamin B12, acid folic, kẽm,… giúp tăng cường quá trình tạo máu cho cơ thể.
Mặc dù, hàm lượng sắt trong thịt bò ở mức khá cao và dễ hấp thu nhưng mẹ cũng cần bổ sung với lượng vừa phải, không nên tiêu thụ quá 3 lần/tuần. Các chuyên gia khuyến cáo mỗi tuần mẹ chỉ cần ăn khoảng 700g thịt bò là đủ. Việc bổ sung vượt mức cho phép có thể gây đầy bụng, khó tiêu, nghiêm trọng hơn là mắc bệnh mỡ máu, tim mạch.
Thịt gà
Trong 100g thịt gà có khoảng 1,4g sắt đáp ứng khoảng 5 – 7% nhu cầu sắt hàng ngày. Hơn nữa, thịt gà còn chứa choline, vitamin B12 giúp tăng cường trí não, nâng cao khả năng ghi nhớ.
Mẹ có thể kết hợp với các loại rau củ giàu sắt khác như bí ngô, khoai tây, bông cải xanh,… để tăng cường bổ sung sắt cho cơ thể.
Trứng gà
Trứng gà là thực phẩm phổ biến, dễ tìm và dễ chế biến. Trong 100g trứng gà có khoảng 2,7g sắt. Để đa dạng và tránh tạo tạo cảm giác nhàm chán, mẹ có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau từ trứng gà như trứng luộc, trứng ốp, trứng xào,…
Tuy nhiên, bổ sung trứng hàng ngày trong thời gian dài có thể làm tăng cholesterol máu và gây xơ vữa động mạch. Tốt nhất, mẹ nên ăn từ 3 – 4 quả/tuần.
Nội tạng động vật
Nội tạng động vật bao gồm gan, tim, não,… là nguồn cung cấp sắt dồi dào. Trong 100g gan bò có chứa tới 6,5g sắt. Thêm vào đó, nội tạng động vật còn chứa protein, đồng, selen, vitamin nhóm B giúp tăng cường hệ thống miễn dịch của cơ thể.
Song, nội tạng động vật cũng là nơi thải trừ và tích lũy nhiều chất độc. Vì vậy, mẹ chỉ nên bổ sung 1 – 2 lần/tuần để đảm bảo an toàn.
Hàu
Cái tên tiếp theo trong danh sách 10 thực phẩm bổ máu mà Fogyma muốn giới thiệu đến mẹ đó là hàu. Trung bình trong 5 con hàu sống có chứa khoảng 3,23mg sắt. Đặc biệt, hàu còn chứa hàm lượng lớn kẽm, omega-3, vitamin E, vitamin C giúp tăng cường tuần hoàn não, cải thiện các triệu chứng do thiếu máu gây ra như giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng độ tập trung,…
Tuy nhiên, hàu được xếp vào nhóm thực phẩm có tính hàn. Vì vậy, 1 – 2 bữa/tháng là tần suất hợp lý cho những mẹ muốn bổ sung sắt sau sinh. Mẹ có thể chế biến thành các món hấp, nướng và thêm một chút chanh để thưởng thức trọn vẹn hương vị thơm ngon của món ăn.
Ăn sống sẽ tạo điều kiện thuận lợi cho vi khuẩn có hại xâm nhập vào đường tiêu hóa gây tiêu chảy và ảnh hưởng đến chất lượng sữa cũng như khả năng hấp thu sắt của cơ thể.
Cá hồi
Có lẽ, cá hồi là cái tên đầu tiên được nhắc đến khi nói về thực phẩm giàu sắt. Trong 100g cá hồi có khoảng 3,6g sắt. Nó còn giàu kẽm, kali, magie, vitamin B12,… rất tốt cho sức khỏe của mẹ sau sinh.
Hệ miễn dịch của mẹ sau sinh bị suy yếu và rất nhạy cảm với các tác nhân bên ngoài cơ thể, gây ra tình trạng dị ứng, nổi mẩn. Để hạn chế tối đa nguy cơ bị dị ứng cá hồi, mẹ nên bắt đầu với một lượng nhỏ và bổ sung từ 2 – 3 lần/tuần, mẹ nhé!
Hạt bí
Hạt bí là một trong những thực phẩm bổ máu mà mẹ không nên bỏ qua. Trong 28g hạt bí có tới 2,5g sắt cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác. 1 – 2 thìa cà phê hạt bí, ngũ cốc, yến mạch,… trộn cùng 1 hộp sữa chua là mẹ đã có một bữa sáng ngon miệng, giàu dinh dưỡng rồi đó ạ!
Cải bó xôi
Cải bó xôi là một trong những loại rau củ được các chuyên gia khuyên dùng nhờ sở hữu lượng sắt dồi dào. Trong 100g cải bó xôi có chứa 2,7mg sắt cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác như vitamin A, vitamin E, vitamin C,… Khác với các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật, cải bó xôi được khuyến nghị nên bổ sung thường xuyên vào chế độ ăn hàng ngày của mẹ sau sinh bị thiếu máu.
Mẹ có thể chế biến cải bó xôi thành nhiều món khác nhau như salad, luộc, xào,… kết hợp với các nguyên liệu giàu vitamin C khác như súp lơ, ớt chuông, khoai tây nhằm tăng khả năng hấp thu sắt cũng như tạo ra hương vị thơm ngon, bắt mắt cho món ăn.
Socola đen
Socola đen là sự lựa chọn lý tưởng để bổ sung sắt trong các bữa ăn phụ. Trong 28g socola đen có chứa 3,4mg sắt. Nghiên cứu cho thấy, socola đen còn chứa đồng, magie cùng các chất chống oxy hóa khác giúp giảm nguy cơ mắc bệnh trầm cảm – bệnh lý thường gặp ở phụ nữ sau sinh.
Hàm lượng sắt trong socola trắng thấp hơn so với socola đen. Vì vậy, bạn nên lựa chọn bổ sung những loại socola có từ 70% cacao trở lên để đảm bảo cung cấp đủ lượng sắt theo nhu cầu của cơ thể.
Chuối
Trong 100g chuối chứa khoảng 1,5mg sắt. Chuối cũng là trái cây giàu vitamin C, vitamin nhóm B, kali,… giúp tăng cường hấp thu sắt và tạo tế bào hồng cầu.
Khoai lang
Thực phẩm giàu sắt tiếp theo mà Fogyma muốn gửi tới bạn đó là khoai lang. Trong 100g khoai lang có khoảng 2,4g sắt. Khoai lang rất giàu chất xơ, ít tinh bột, đặc biệt là không chứa cholesterol. Do đó, khoai lang chính là sự lựa chọn hoàn hảo giúp mẹ dễ dàng lấy lại vóc dáng thon gọn mà không lo thiếu máu thiếu sắt.
Xây dựng chế độ dinh dưỡng cho mẹ bị thiếu máu
Nếu mẹ vẫn băn khoăn chưa biết phối hợp các thực phẩm trên trong bữa ăn hàng ngày của mình như thế nào thì đừng ngần ngại kéo chuột xuống phía dưới để theo dõi ngay 4 gợi ý về thực đơn trong ngày, mẹ nhé!
Thực đơn 1:
- Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ + 1 bát sữa chua hạt bí, ngũ cốc, yến mạch
- Bữa phụ: 1 cốc sữa
- Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh thịt gà hầm khoai tây + 1 đĩa rau cải bó xôi luộc
- Bữa phụ: 1 cốc nước ép táo
- Bữa tối: 1 bát cơm + 1 quả trứng + 1 đĩa đậu luộc
Thực đơn 2:
- Bữa sáng: 1 bát cháo thịt nạc + 1 bát sữa chua trộn với trái cây
- Bữa phụ: 1 cốc sữa
- Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 đĩa thịt bò xào cần tây + 1 đĩa rau cải thìa luộc
- Bữa phụ: Trái cây (cam, táo)
- Bữa tối: 1 bát cơm + 1 miếng cá hồi + 1 đĩa bông cải xanh xào.
Thực đơn 3:
- Bữa sáng: 2 củ khoai lang luộc + 1 – 2 lát bánh mỳ ngũ cốc
- Bữa phụ: 1 cốc sữa
- Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 quả trứng + 2 – 3 con hàu hấp + 1 bát canh rau củ (khoai tây, cà rốt)
- Bữa phụ: Sữa chua trái cây
- Bữa tối: 1 bát cơm + 1 đĩa thịt gà kho + 1 đĩa rau dền luộc
Thực đơn 4:
- Bữa sáng: Socola đen + 1 bát sữa chua ngũ cốc, yến mạch
- Bữa phụ: 1 cốc sữa
- Bữa trưa: 2 bát cơm + 1 bát canh ngao nấu mồng tơi + 1 đĩa thịt gà luộc
- Bữa phụ: Nước ép ổi
- Bữa tối: 1 bát cơm + thịt bò hầm khoai tây + 1 đĩa đậu luộc
Các thực phẩm bổ máu có thể phối hợp với nhau một cách dễ dàng và gần như không gây ra tác động bất lợi nào tới sức khỏe. Tuy nhiên, khi xây dựng thực đơn bổ máu, mẹ cần đảm bảo các nguyên tắc sau:
- Cân bằng các nhóm dưỡng chất: Mẹ cần bổ sung đầy đủ 4 nhóm dinh dưỡng bao gồm chất đạm, chất béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. Việc bổ sung quá nhiều một nhóm dưỡng chất sẽ làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể và gây ra các bệnh lý nguy hiểm như tiểu đường, mỡ máu,…
- Tránh bổ sung đồng thời với thực phẩm chứa canxi: Bổ sung đồng thời thực phẩm giàu sắt và canxi gây ra tình trạng cạnh tranh hấp thu, làm giảm khả năng hấp thu sắt của cơ thể.
- Hạn chế đồ uống chứa cafein, tanin: Đồ uống chứa cafein, tanin như trà, cà phê,… làm cản trở quá trình hấp thu sắt của cơ thể. Do đó, mẹ cần loại bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn uống hàng ngày của mình. Thay vào đó, bạn nên bổ sung đồ uống chứa vitamin C giúp hấp thu sắt tốt hơn, điển hình là nước ép ổi, nước cam, nước chanh.
- Uống nhiều nước: Để đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho bé, mẹ cần bổ sung đủ 2 – 3 lít nước mỗi ngày.
- Chia thành nhiều bữa trong ngày: Chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày đảm bảo cung cấp đầy đủ các nhóm dưỡng chất, tránh hiện tượng quá tải khi hấp thu.
Sắt nước Fogyma – Giải pháp bổ sung sắt an toàn, hiệu quả
Bên cạnh việc bổ sung sắt qua thực phẩm, mẹ có thể sử dụng thêm các sản phẩm bổ sung sắt để tăng hiệu quả bổ máu cho cơ thể. Sắt Fogyma là một trong những sản phẩm hiếm hoi trên thị trường nhập khẩu trực tiếp từ Italia và được sản xuất trên dây chuyền công nghệ hiện đại BFS giúp ngăn chặn sự xâm nhập của vi khuẩn, giữ được hoạt chất tối ưu từ nguyên liệu cho đến thành phẩm.
Thành phần chính của Fogyma là sắt nguyên tố dưới dạng phức hợp sắt (III) hydroxyd polymaltose (Iron Polymaltose Complex – IPC). Đây là thành phần có cấu trúc ổn định, không bị ion hóa, giúp hạn chế tối đa các tác dụng phụ khi bổ sung sắt như táo bón, tiêu chảy, buồn nôn.
Fogyma có hương vị thơm ngon, dễ uống, phù hợp với mọi lứa tuổi.
BẤM VÀO ĐÂY để đặt hàng CHÍNH HÃNG tại công ty (giao hàng, thu tiền tận nhà)
Tìm nhà thuốc bán Fogyma gần nhất TẠI ĐÂY
Nếu còn bất kỳ thắc mắc nào hoặc cần tư vấn thêm về sản phẩm, vui lòng liên hệ với các dược sĩ của chúng tôi qua số hotline 1900 545 518 hoặc để lại bình luận xuống phía dưới bài viết để được giải đáp sớm nhất nhé!
Tài liệu tham khảo:
- https://health.clevelandclinic.org/how-to-add-more-iron-to-your-diet/
- https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/iron/
- https://www.webmd.com/diet/iron-rich-foods?ref=tomecontroldesusalud.com
