Dinh dưỡng khi mang thai là vấn đề nhận được sự quan tâm của mẹ bầu. Bên cạnh ăn đa dạng thực phẩm, mẹ cũng cần bổ sung đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là chất sắt. Vậy,làm thế nào để đảm bảo đủ sắt khi ăn chay trong thai kỳ? Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn những thông tin chi tiết và hữu ích nhất.
Mục lục
Hậu quả của thiếu sắt khi mang thai
Sắt là yếu tố quan trọng để tạo ra hemoglobin, một protein trong tế bào hồng cầu có chức năng vận chuyển oxy đến các mô và cơ quan. Nếu không bổ sung đủ sắt, cả mẹ và bé đều có thể phải đối mặt với những hậu quả nghiêm trọng như:
Đối với mẹ:
- Cảm giác mệt mỏi kéo dài, suy nhược cơ thể.
- Da xanh xao, niêm mạc nhợt nhạt.
- Thường xuyên chóng mặt, đau đầu, khó tập trung.
- Tăng nguy cơ sảy thai, sinh non, tiền sản giật hoặc tiểu đường thai kỳ.
- Suy giảm sức đề kháng, dễ bị nhiễm trùng, bằn huyết sau sinh
Đối với thai nhi:
- Thai nhi có nguy cơ nhẹ cân, chậm phát triển.
- Tăng nguy cơ sinh non hoặc mắc các vấn đề sức khỏe như thiếu máu bẩm sinh.
- Ảnh hưởng đến sự phát triển trí não và hệ miễn dịch của bé.
☛ Xem chi tiết: Bà bầu thiếu sắt có sao không?
Tại sao ăn chay khi mang bầu dễ bị thiếu sắt?
Khi mang thai, cơ thể mẹ cần gấp đôi lượng sắt so với bình thường. Thai nhi cũng cần sắt để phát triển, đặc biệt là trong 3 tháng cuối thai kỳ. Chính vì vậy, mẹ bầu là đối tượng có nguy cơ cao thiếu sắt, đặc biệt với các mẹ ăn chay. Điều này có thể do:
- Sắt từ thực vật khó hấp thu hơn: Các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật tuy chứa nhiều sắt nhưng chúng là sắt non-heme khó hấp thụ hơn so với sắt từ động vật (heme). Điều này đồng nghĩa với việc mẹ bầu ăn chay cần chú trọng hơn vào cách chế biến và kết hợp thực phẩm để tối ưu khả năng hấp thụ sắt.
- Chế độ ăn chưa hợp lý: Một số mẹ bầu ăn chay không xây dựng thực đơn hợp lý hoặc thiếu sự đa dạng trong bữa ăn, dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, kẽm, vitamin B12… làm ảnh hưởng đến quá trình tạo máu.
Làm thế nào để không bị thiếu sắt khi ăn chay trong thai kỳ?
Việc ăn chay khi mang thai hoàn toàn có thể đảm bảo đủ dinh dưỡng nếu mẹ bầu biết cách xây dựng thực đơn khoa học và lựa chọn thực phẩm phù hợp. Dưới đây là những gợi ý cụ thể:
Ăn đa dạng thực phẩm
Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng, mẹ bầu cần bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm: tinh bột, chất béo, protein, vitamin khoáng chất và chất xơ. Ngoài ra, mẹ có thể tăng cường bổ sung sắt từ các loại đậu và rau xanh như rau chân vịt,…
Mẹ cũng nên kết hợp bổ sung các thực phẩm giàu vitamin C vào các bữa ăn giàu sắt để cải thiện khả năng hấp thu sắt từ thực phẩm, giảm nguy cơ thiếu sắt.
Lưu ý: Không ăn liên tục một loại thực phẩm trong nhiều bữa, chế biến đa dạng để tăng hứng thú cho mỗi bữa ăn.
Sử dụng chế phẩm bổ sung sắt
Trung bình, phụ nữ mang thai cần khoảng 30 – 60mg sắt mỗi ngày. Trong khi lượng sắt hấp thu được từ thực phẩm là rất hạn chế, chỉ khoảng 2 – 13% lượng sắt từ thực phẩm là thực vật (tùy thực phẩm và cách chế biến). Ví dụ, trong 100g chân vịt có 2.7mg sắt, để có đủ lượng sắt cần thiết (khoảng 30mg), mẹ sẽ cần ăn khoảng 85kg rau chân vịt. Đây là điều không tưởng.
Để đảm bảo cung cấp đủ sắt cho thai kỳ khỏe mạnh, các chuyên gia sản khoa thường khuyến nghị mẹ bầu sử dụng chế phẩm bổ sung sắt. Tuy nhiên, điều này không có nghĩa mẹ có thể dùng chúng một cách bừa bãi, hãy đến gặp bác sĩ để được thăm khám, tư vấn và chỉ định liều dùng phù hợp.
Tìm hiểu thêm: Cách chọn thuốc sắt cho mẹ bầu
Khám thai định kỳ
Khám thai định kỳ và làm xét nghiệm máu là cách tốt nhất để theo dõi tình trạng dinh dưỡng của mẹ bầu. Nếu phát hiện thiếu máu, bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ điều trị phù hợp.
☛ Xem thêm: Chỉ số xác định thiếu máu ở bà bầu
Lắng nghe cơ thể
Khi thấy cơ thể xuất hiện các dấu hiệu như mệt mỏi, chóng mặt, da nhợt nhạt, mẹ bầu cần đi khám ngay để tránh những hậu quả nghiêm trọng.
Một số thực phẩm chay giàu sắt
Dưới đây là một số thực phẩm chay giàu sắt mẹ không nên bỏ qua trong thai kỳ:
Các loại đậu
Các loại đậu là nguồn cung cấp sắt tuyệt vời cho mẹ bầu.
- Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành: Một cốc đậu nành chứa 8.8mg sắt, 168g đậu phụ cung cấp 3-3.6 mg sắt (20% RDI), cùng 10-19 g protein, canxi, photpho, và magie.
- Đậu Lăng: Một cốc đậu lăng nấu chín chứa 6.6 mg sắt cùng nhiều chất xơ, folate, mangan, hỗ trợ cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Đậu Hà Lan: 100g đậu Hà Lan chứa khoảng 1.7mg sắt. Ngoài ra, chúng cũng giàu các dưỡng chất thiết yếu khác cho thai kỳ như canxi, folate, phốt pho, magie, vitamin A, C…
Rau màu xanh đậm
Các loại rau có màu xanh đậm như rau cải xoăn, rau bina, bông cải xanh được xem là sự lựa chọn hàng đầu của nhiều mẹ bầu khi muốn bổ sung sắt từ thực phẩm. 100g rau cải xoăn chứa khoảng 1.7mg sắt, lượng sắt trong rau bina và bông cải xanh lần lượt là 2.7mg và 0.73mg cho mỗi 100g thực phẩm.
Ngoài ra, các loại rau này cũng rất giàu chất xơ, folate và vitamin A, C, K… tốt cho cả mẹ bầu và thai nhi.
Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp sắt quan trọng cho mẹ bầu ăn chay. Dưới đây là một số loại ngũ cốc cùng hàm lượng sắt tương ứng:
- Yến mạch: 100g yến mạch chứa khoảng 1.2mg sắt và nhiều dưỡng chất quan trọng khác như canxi, kẽm, phốt pho vitamin B1, B6…
- Diêm mạch (quinoa): Một chén (185g) diêm mạch nấu chín cung cấp 2.8mg sắt cùng các thành phần như tinh bột, protein, magie, folate, vitamin B6…
- Lúa mì nguyên cám: 100g lúa mì nguyên cám chứa khoảng 3.7mg sắt. Chúng cũng giàu dưỡng chất như protein, canxi, magie, phốt pho, folate, vitamin nhóm B và các chất chống oxy hóa…
Trái cây
Một số loại trái cây dưới đây là nguồn cung cấp sắt dồi dào, đồng thời mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mẹ bầu và thai nhi:
- Mận: Một ly nước ép mận (237ml) cung cấp khoảng 3mg sắt (17% nhu cầu hàng ngày). Mận cũng rất giàu chất xơ, kali, vitamin C, vitamin B6 và mangan. Ngoài nước ép, mẹ có thể sử dụng mận tươi hoặc mật khô làm món ăn vặt yêu thích.
- Dâu tây: Một chén dâu tây có thể mang lại 2.6mg sắt, đồng thời đáp ứng tới 85% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày. Dâu tây còn giàu chất chống oxy hóa, giúp bảo vệ cơ thể trước nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và một số loại ung thư.
- Ô liu: 100g ô liu chứa khoảng 3.3-3.5mg sắt (18% nhu cầu hàng ngày). Ô liu không chỉ bổ sung sắt mà còn cung cấp chất xơ, chất béo lành mạnh, cùng vitamin A và E, góp phần đem lại thai kỳ khỏe mạnh hơn.
Lưu ý giúp tăng hấp thu sắt từ thực phẩm
Để cải thiện hấp thu sắt từ thực phẩm, mẹ nên áp dụng các lưu ý dưới đây:
Kết hợp thực phẩm giàu vitamin C: Sắt trong thực phẩm, đặc biệt là sắt non-heme thường khó hấp thu. Việc kết hợp tiêu thụ cùng lúc các thực phẩm giàu vitamin C sẽ giúp sắt non-hêm được chuyển hóa thành dạng dễ hấp thu hơn (nhờ axit ascorbic).
Khi ăn các loại đậu, ngũ cốc hay rau xanh, mẹ có thể kết hợp với thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, ổi, dâu tây, hoặc ớt chuông. Ngoài ra, một ly nước cam sau bữa ăn là lựa chọn lý tưởng.
Tránh các chất ức chế hấp thu sắt trong bữa ăn chính
Một số chất như tannin, cà phê, canxi có thể cản trở cơ thể hấp thu sắt. Do đó, trong các bữa ăn giàu sắt, mẹ bầu nên hạn chế tiêu thụ trà, cà phê, sữa hoặc các chế phẩm từ sữa… Thay vào đó, hãy đợi ít nhất 1-2 giờ trước hoặc sau bữa ăn để thưởng thức những loại đồ uống này.
Sử dụng thực phẩm lên men hoặc nảy mầm
Quy trình lên men hoặc nảy mầm giúp giảm hàm lượng phytate – một hợp chất tự nhiên trong thực vật có thể ức chế hấp thu sắt. Mẹ bầu có thể lựa chọn bánh mì nguyên cám lên men tự nhiên hoặc hạt ngũ cốc nảy mầm để tăng khả năng hấp thu dưỡng chất.
Gợi ý thực đơn bổ sung sắt cho mẹ bầu ăn chay
Nếu băn khoăn không biết nên ăn gì mỗi ngày thì mẹ có thể tham khảo một số gợi ý dưới đây:
| Thực Đơn | Bữa Sáng | Bữa Trưa | Bữa Xế | Bữa Tối |
|---|---|---|---|---|
| Ngày 1 | Cháo yến mạch | Cơm trắng mềm
Đậu hũ sốt cà chua Rau xào |
Trái cây tươi | Cơm trắng mềm
Nấm kho tiêu Canh rau củ |
| Ngày 2 | Bánh mì đen | Phở chay | Bánh quy yến mạch
1 ky sữa hạt |
Mì xào rau củ |
| Ngày 3 | Bún trộn chay | Cơm gạo lứt
Giò chay Canh rau dền |
1 ly sinh tố | Cháo rau củ |
| Ngày 4 | Miến trộn chay | Cơm trắng mềm
Nem chay Rau muống xào |
Trái cây khô | Bún riêu chay |
| Ngày 5 | Cháo đậu xanh | Cơm
Nấm xào Đậu non sốt cà |
1 ly sữa hạt | Bánh canh chay |
| Ngày 6 | Bánh bao chay | Hủ tiếu chay
Salad rau củ |
Sinh tố trái cây | Cháo nấm |
| Ngày 7 | Cháo gạo lứt | Miến xào rau củ | Trái cây tươi | Canh rau chân vịt
Khoai tây nghiền |
Trên đây Fogyma đã chia sẻ đến bạn đọc cách bổ sung sắt qua chế độ ăn chay cho mẹ bầu. Nếu bạn còn bất kỳ thắc mắc nào, vui lòng để lại bình luận bên dưới hoặc liên hệ tổng đài 1900 545 518 để được hỗ trợ nhanh nhất.
Chúc bạn sức khỏe!
Tham khảo:
- https://suckhoedoisong.vn/8-chat-dinh-duong-can-thiet-cho-ba-bau-an-chay-va-thuan-chay-de-co-thai-ky-khoe-manh-169230403114432117.htm
- https://suckhoedoisong.vn/10-sieu-thuc-pham-danh-cho-me-bau-an-chay-de-thai-ky-khoe-manh-169230822131117201.htm
