Trong thai kỳ, nhu cầu sắt của mẹ bầu tăng cao để duy trì sức khỏe và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, với lịch trình bận rộn, việc chuẩn bị những bữa ăn đủ sắt có thể là một thách thức đối với nhiều mẹ bầu. Bài viết này sẽ gợi ý những bữa ăn nhanh với cách chế biến đơn giản để giúp mẹ bổ sung sắt dễ dàng hơn.
Mục lục
Nguyên tắc bổ sung sắt trong bữa ăn nhanh
Trong thai kỳ, nhu cầu sắt của mẹ bầu tăng cao để đảm bảo sự phát triển của thai nhi và duy trì sức khỏe cho mẹ. Thiếu sắt có thể dẫn đến thiếu máu, gây mệt mỏi, chóng mặt, thậm chí ảnh hưởng đến sự phát triển của bé.
Với nhịp sống bận rộn, nhiều mẹ bầu khó có thời gian chuẩn bị bữa ăn đầy đủ dưỡng chất. Vì vậy, lựa chọn các bữa ăn chế biến nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo cung cấp đủ sắt là ưu tiên hàng đầu.
Khi lên thực đơn cho các bữa ăn, mẹ bầu cần lưu ý:
- Ưu tiên thực phẩm giàu sắt: Thịt đỏ, cá, trứng, đậu phụ, rau xanh đậm, các loại hạt.
- Bổ sung đủ chất dinh dưỡng: Ăn đa dạng thực phẩm, đầy đủ các nhóm chất.
- Chế biến đơn giản, tránh dùng quá nhiều gia vị để món ăn giữ được trọn vẹn dưỡng chất.
- Tuân thủ việc ăn chín, uống sôi, không ăn các loại gỏi thịt sống, thịt tái…
Các nguồn thực phẩm giàu sắt cho mẹ bầu
Để có những bữa ăn giàu sắt, mẹ không nên bỏ qua các thực phẩm như:
- Thịt đỏ: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu là những nguồn cung cấp sắt heme dồi dào, dễ hấp thụ hơn so với sắt non-heme từ thực vật. Mẹ nên chọn phần thịt nạc, có màu đỏ tươi và không có mùi lạ.
- Gan động vật: Gan bò, gan gà, gan heo… chứa nhiều sắt, protein, vitamin B và các khoáng chất khác. Tuy nhiên, mẹ chỉ nên ăn gan động vật với lượng nhỏ và tần suất vừa phải bởi chúng rất dễ bị tích tụ độc tố và có lượng cholesterol cao.
- Thịt gia cầm: Thịt gà tây và thịt gà, thịt vịt… đặc biệt là phần đùi và thịt sẫm màu, cũng là nguồn cung cấp sắt tốt mẹ không nên bỏ qua. Mẹ cần chọn phần thịt tươi, không có mùi lạ và chỉ mua hàng rõ nguồn gốc tại các cơ sở kinh doanh uy tín.
- Hải sản: Cá hồi, tôm, cua, ghẹ, sò, ốc chứa nhiều sắt và các dưỡng chất khác như omega-3. Với nhóm thực phẩm này, mẹ nên chọn đồ tươi sống, ưu tiên các món hấp để giữ dưỡng chất trọn vẹn nhất.
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu nành, đậu đen, đậu Hà Lan là nguồn cung cấp sắt lý tưởng từ thực vật, đặc biệt phù hợp với người ăn chay. Mẹ nên chọn mua các loại đậu có nguồn gốc rõ ràng, không có dấu hiệu nấm, mốc.
- Rau xanh đậm: Rau bina (rau chân vịt), cải xoăn, bông cải xanh chứa nhiều sắt, vitamin và chất chống oxy hóa. Mẹ có thể thêm các món rau hấp, luộc vào thực đơn hoặc kết hợp với các loại rau quả khác làm salad hay sinh tố cũng rất tuyệt vời.
- Các loại hạt: Hạt bí, hạt điều, hạnh nhân, hạt óc chó là nguồn cung cấp sắt và chất béo lành mạnh. Đây cũng là sự lựa chọn lý tưởng cho bữa ăn nhẹ, ăn vặt. Mẹ có thể ăn không hoặc kết hợp chúng với sữa chua.
- Trứng gà: Lòng đỏ trứng gà chứa nhiều sắt, canxi, protein và các khoáng chất khác… Với trứng gà, mẹ có thể chế biến ra nhiều món ăn đơn giản nhưng hấp dẫn như trứng ốp la, trứng hấp, trứng chưng, trứng cuộn…
☛ Đọc thêm: Mẹ bầu thiếu máu không nên ăn gì?
Gợi ý thực đơn bổ sung sắt nhanh gọn cho mẹ bầu
Dưới đây là một số thực đơn giúp mẹ bầu có những bữa ăn đơn giản, chế biến nhanh chóng mà vẫn đảm bảo giàu sắt.
Thực đơn 1
- Bữa sáng: Bánh mì nguyên cám, trứng ốp la, nước cam.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt bò xào rau cải, canh nghêu nấu chua.
- Bữa phụ: Sữa chua không đường mix hạt chia và hoa quả.
- Bữa tối: Súp đậu lăng, salad gà áp chảo và rau xanh.
Thực đơn 2
- Bữa sáng: Sữa chua yến mạch, hạt chia.
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, cá hồi áp chảo, canh cải nấu thịt heo bằm.
- Bữa phụ: Bánh quy ngũ cốc, sữa đậu nành.
- Bữa tối: Cháo cá hồi.
Thực đơn 3
- Bữa sáng: Bánh bao nguyên cám, sữa đậu nành.
- Bữa trưa: Cơm trắng, bông cải xanh xào thịt bò, canh.
- Bữa phụ: Sữa chua không đường mix các loại hạt.
- Bữa tối: Súp bí đỏ ăn kèm bánh mì nướng.
☛ Tham khảo: 7 món canh bổ máu mẹ bầu nên thử
Lưu ý khi bổ sung sắt trong chế độ ăn
Để bổ sung sắt trong chế độ ăn một cách hiệu quả, mẹ bầu cần lưu ý những vấn đề sau:
- Kết hợp thực phẩm giàu sắt với các thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, bưởi, dâu tây, kiwi, ớt chuông… để cải thiện hấp thu sắt.
- Tránh dùng cùng các thực phẩm cản trở hấp thu: Mẹ không nên dùng thực phẩm giàu sắt đồng thời với canxi hoặc trà, cà phê, sữa và các sản phẩm từ sữa… bởi chúng có thể tương tác, cạnh tranh hấp thu với sắt.
- Uống đủ nước và bổ sung chất xơ: Mẹ nên duy trì cung cấp đủ cho cơ thể ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, đồng thời ăn nhiều rau xanh, trái cây tươi để bổ sung chất xơ, ngăn ngừa tình trạng táo bón khi bổ sung sắt.
Ngoài ra, nhu cầu sắt của mẹ sẽ tăng cao trong thai kỳ do đó nếu chỉ bổ sung sắt qua chế độ ăn sẽ rất khó đáp ứng đủ nhu cầu cơ thể. Đây cũng là lí do các chuyên gia sản khoa thường khuyến khích mẹ bầu sử dụng chế phẩm bổ sung sắt trong suốt thời gian mang thai và sau sinh.
Mẹ có thể tham khảo ý kiến bác sĩ, chuyên gia để được tư vấn sản phẩm và liều dùng phù hợp nhất. Ngoài ra, để đảm bảo an toàn, hiệu quả khi bổ sung sắt, mẹ nên chọn các sản phẩm có thương hiệu uy tín, được Bộ Y tế cấp phép như Fogyma.
Fogyma là thuốc sắt nước hữu cơ hàng đầu tại Việt Nam, sản phẩm được chuyên gia sản khoa khuyên dùng và đã giúp hàng triệu mẹ bầu phòng ngừa, điều trị thành công tình trạng thiếu máu do thiếu sắt.
Fogyma có thành phần chính là sắt (III) hydroxyd polymaltose (Iron Polymaltose Complex – IPC) có cấu trúc tương tự ferritin. Khi nạp vào cơ thể chúng sẽ nhanh chóng được hấp thu chủ động tại ruột non, cung cấp sắt cho cơ thể một cách nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo an toàn.
Sản phẩm có dạng lỏng cùng vị ngọt và hương thơm dễ uống, được chia liều sẵn thành các ống 10ml, giúp mẹ bầu thuận tiện mang theo bên mình và sẵn sàng cho việc sử dụng ở bất cứ đâu.
Tìm nhà thuốc bán Fogyma gần nhất TẠI ĐÂY Mua FOGYMA ở nhà thuốc > GIÁ TỐT HƠN
BẤM VÀO ĐÂY để đặt hàng CHÍNH HÃNG tại công ty (giao hàng, thu tiền tận nhà)
Bài viết trên đây đã chia sẻ những thông tin hữu ích về việc bổ sung sắt qua chế độ ăn cho mẹ bầu bận rộn. Tuy nhiên, ngoài việc bổ sung dinh dưỡng khoa học, phù hợp, mẹ cũng cần theo dõi, thăm khám sức khỏe định kỳ và tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ để có một thai kỳ khỏe mạnh.
