Thực phẩm là nguồn cung cấp dưỡng chất chính yếu của cơ thể, bao gồm cả chất sắt. Vậy chất sắt trong thực phẩm nào dễ hấp thu nhất? Hãy cùng Fogyma tìm hiểu nhé!
Mục lục
Chất sắt trong thực phẩm nào là dễ hấp thu nhất?
Thực phẩm là nguồn cung cấp sắt tự nhiên cho cơ thể mà chúng ta không nên bỏ qua. Tuy nhiên, không phải chất sắt trong mọi thực phẩm đều giống nhau.
Theo đó, sắt trong thực phẩm có thể được chia thành 2 dạng chính là sắt heme và sắt non-heme. Sắt heme có nguồn gốc từ động vật như thịt, cá, trứng… trong khi đó sắt non-heme lại được tìm thấy trong thực vật, nhất là các loại rau xanh, ngũ cốc…
So với sắt non-heme, cơ thể có thể hấp thu sắt heme dễ dàng và hiệu quả hơn. Cụ thể, theo một số nghiên cứu, nếu tiêu thụ các sản phẩm giàu sắt từ động vật (sắt heme), khả năng hấp thu của cơ thể sẽ vào khoảng 15 – 35%; các loại rau xanh sẽ mang lại khoảng 7-9%; trong khi đó, ngũ cốc cung cấp chỉ khoảng 4%; các loại đậu khô có tỷ lệ hấp thụ sắt thấp hơn, dao động trong khoảng 2% [2].
Tuy nhiên, tỷ lệ hấp thu sắt có thể thay đổi tùy thuộc vào loại thực phẩm cụ thể, quy trình chế biến và cách sử dụng.
Những thực phẩm giàu sắt không nên bỏ qua
Dưới đây là một số thực phẩm giàu sắt mà bạn không nên bỏ qua:
Thực phẩm giàu sắt heme
Những thực phẩm giàu sắt heme có thể kể đến bao gồm:
Thịt bò
Thịt bò là nguồn dinh dưỡng tốt cho cơ thể với protein, vitamin B6, B12, đặc biệt là sắt heme dễ hấp thu, giúp ngăn ngừa chứng thiếu máu và giảm các triệu chứng hoa mắt, chóng mặt, mệt mỏi.
Ngoài thịt bò, các loại thịt đỏ khác như thịt dê, thịt cừu, thịt heo… cũng là nguồn sắt heme dồi dào cho cơ thể. Tuy nhiên, nên ăn chúng một cách có kiểm soát, đặc biệt là những trường hợp có tiền sử bệnh tim mạch và cholesterol cao, tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
☛ Tham khảo: Thịt bò xào với gì bổ máu?
Cá hồi
Cá hồi cũng là một trong những thực phẩm chứa hàm lượng lớn sắt heme mà bạn không nên bỏ qua. Ngoài ra, chúng cũng có khả năng cung cấp cho cơ thể những dưỡng chất thiết yếu như omega-3, vitamin D và canxi…
Lòng đỏ trứng
Trứng là nguồn sắt heme và nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, choline, vitamin D, và axit béo omega-3. Đây là lựa chọn tốt để bổ sung dưỡng chất, cải thiện tình trạng sức khỏe của bạn và ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.
Gan động vật
Gan động vật, đặc biệt là gan bò và gan gà, gan heo là nguồn sắt heme phong phú cho cơ thể. Bên cạnh đó, chúng cũng cung cấp vitamin A, B2, B12, và niacin – các dưỡng chất quan trọng cho sức khỏe của con người.
Tuy nhiên, gan động vật cũng chứa nhiều cholesterol, nếu bạn đang phải đối mặt với vấn đề cholesterol cao hoặc bệnh tim mạch, hãy hạn chế việc tiêu thụ các món ăn từ nguồn thực phẩm này.
Thực phẩm giàu sắt non-heme
Để tăng cường bổ sung sắt từ chế độ ăn, bạn đừng quên thêm các thực phẩm giàu sắt non-heme dưới đây vào thực đơn:
Cải bó xôi
Trong cải bó xôi có chứa một lượng sắt dồi dào. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều vitamin C, giúp quá trình hấp thu sắt từ thực phẩm diễn ra hiệu quả hơn.
Mặt khác, thường xuyên thêm cải bó xôi vào thực đơn cũng giúp cơ thể bổ sung acid folic, tăng cường quá trình sản xuất hồng cầu, làm giảm nguy cơ thiếu máu và góp phần cải thiện sức khỏe tổng thể.
Bông cải xanh
Nếu muốn bổ sung sắt từ thực phẩm thì bạn không nên bỏ qua bông cải xanh. 100g bông cải xanh tươi có chứa khoảng 1.5mg sắt. Đồng thời, chúng cũng cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng như vitamin A, vitamin C, vitamin K, canxi, acid folic…
Các loại đậu
Đậu đen, đậu lăng, đậu đỏ, đậu nành, đậu Hà Lan… là những thực phẩm bạn nên thêm vào chế độ ăn nếu muốn bổ sung sắt. Chúng cũng cung cấp canxi, folate, và magie, giúp cải thiện sức khỏe tổng thể.
Ngoài ra, các loại đậu này còn chứa lượng lớn chất xơ hòa tan, tốt cho hệ tiêu hóa và tim mạch.
Làm sao để tăng hấp thu sắt từ thực phẩm?
Để tăng cường hấp thu sắt từ thực phẩm, bạn cần lưu ý:
Kết hợp sắt heme và sắt non-heme
Mặc dù sắt heme dễ hấp thu hơn so với sắt non-heme tuy nhiên bạn vẫn nên bổ sung đồng thời cả 2 nhóm sắt này. Nếu chỉ tập trung bổ sung sắt từ các nguồn động vật bạn sẽ dễ bị đầy bụng khó tiêu, mất cân bằng dưỡng chất. Mặt khác, tình trạng này cũng khiến việc hấp thu sắt diễn ra kém hiệu quả.
Hãy xây dựng chế độ ăn cân bằng, kết hợp bổ sung sắt non-heme từ thực vật để cơ thể nhận được đa dạng dưỡng chất, đồng thời xây dựng chế độ ăn phong phú để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tối ưu.
☛ Xem tiếp: Gợi ý thực đơn cho bà bầu thiếu máu
Tăng cường bổ sung thực phẩm giàu vitamin C
Việc bổ sung vitamin C vào chế độ ăn không chỉ giúp nâng cao sức đề kháng cho cơ thể mà còn góp phần thúc đẩy quá trình hấp thu sắt từ thực phẩm diễn ra hiệu quả hơn.
Cụ thể, vitamin C sẽ tạo ra môi trường axit trong dạ dày, giúp sắt non-heme chuyển hóa thành dạng dễ hấp thụ hơn. Đồng thời nó cũng làm giảm khả năng hoạt động của các chất ức chế hấp thụ trong ruột, giúp việc dung nạp và sử dụng sắt của cơ thể được tối ưu.
Tránh ăn các thực phẩm giàu canxi cùng lúc với sắt
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng canxi có khả năng tương tác, cạnh tranh hấp thu với sắt, khiến sự hấp thu sắt giảm. Do đó bạn nên tránh tiêu thụ cùng lúc các thực phẩm giàu sắt với các thực phẩm giàu canxi như sữa, phô mai, váng sữa, sữa chua…
Để đảm bảo hiệu quả hấp thu của cả hai khoáng chất này, hãy sắp xếp thời gian tiêu thụ các thực phẩm giàu canxi cách thời gian bổ sung sắt khoảng 2 giờ.
☛ Xem chi tiết: Uống sắt bao lâu thì uống sữa?
Kết hợp sinh hoạt khoa học
Việc xây dựng chế độ sinh hoạt khoa học có ý nghĩa rất lớn với sức khỏe mỗi người. Bên cạnh đó, chúng cũng góp phần giúp quá trình hấp thu sắt diễn ra hiệu quả hơn, giảm thiểu nguy cơ thiếu máu thiếu sắt. Cụ thể:
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày: Điều này sẽ góp phần cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa, thúc đẩy quá trình hấp thu dưỡng chất của cơ thể, nhất là chất sắt.
- Ngủ đủ 7 – 8 tiếng/ngày: Ngủ đủ giấc sẽ giúp các cơ quan trong cơ thể hoạt động hiệu quả hơn, tăng khả năng hấp thu sắt.
- Thường xuyên tập luyện thể thao: Việc tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp nâng cao sức khỏe tổng thể mà còn giúp quá trình trao đổi chất diễn ra tối ưu hơn, tăng hiệu quả của quá trình bổ sung sắt. Tuy nhiên, bạn nên tập luyện với cường độ vừa phải, lựa chọn những bộ môn phù hợp với sức khỏe của bản thân.
- Tránh sử dụng chất kích thích: Các chất kích thích có trong rượu, bia, thuốc lá, cà phê… có thể cản trở quá trình hấp thu sắt của cơ thể, tăng nguy cơ thiếu máu thiếu sắt.
Thực phẩm là nguồn bổ sung sắt dồi dào, tuy nhiên tỷ lệ hấp thu sắt trong thực phẩm là khá thấp. Đặc biệt với các đối tượng có nhu cầu sắt cao như phụ nữ mang thai, sau sinh hoặc người mới ốm dậy, mới trải qua phẫu thuật… thì việc bổ sung sắt từ thực phẩm là chưa đủ. Chính vì vậy, ngày càng nhiều người tìm đến các chế phẩm bổ sung sắt. Nổi bật trong số đó phải kể đến Fogyma.
Fogyma là thuốc sắt nước hữu cơ siêu hấp thu được đội ngũ chuyên gia tại các bệnh viện lớn, viện sản khuyên dùng trong điều trị, phòng ngừa thiếu máu thiếu sắt.
Với 100% nguyên liệu nhập khẩu từ Italia và thành phần chính là sắt nguyên tố dưới dạng phức hợp sắt (III) hydroxyd polymaltose (Iron Polymaltose Complex – IPC), Fogyma không chỉ bù đắp lượng sắt thiếu hụt một cách nhanh chóng, an toàn mà còn cải thiện hiệu quả các triệu chứng thiếu máu thiếu sắt.
Sản phẩm đã được Bộ Y tế cấp phép, đáp ứng đủ các tiêu chuẩn an toàn – chất lượng, đảm bảo an toàn cho người sử dụng.
Tìm nhà thuốc bán Fogyma gần nhất TẠI ĐÂYMua FOGYMA ở nhà thuốc > GIÁ TỐT HƠN
BẤM VÀO ĐÂY để đặt hàng CHÍNH HÃNG tại công ty (giao hàng, thu tiền tận nhà)
Trên đây là những thông tin hữu ích về chất sắt dễ hấp thu trong thực phẩm. Bên cạnh việc xây dựng chế độ ăn giàu sắt với cả hai nhóm thực phẩm chứa sắt heme và non-heme, bạn cũng nên chú ý đến việc ăn đa dạng thực phẩm, cân bằng chất dinh dưỡng.
Chúc bạn thật nhiều sức khỏe!
Nguồn tham khảo:
[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK448204/
[2] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9219084/
