GIẢM CÂN SAU SINH
Phòng ngừa và điều trị thiếu máu thiếu sắt

GIẢM CÂN SAU SINH

Nhiều người mẹ sau sinh cho rằng phải ăn nhiều để có sữa cho con bú đến 2 tuổi. Hệ lụy của suy nghĩ này là rất nhiều bạn trở nên mập mạp, khó lấy lại vóc dáng như trước khi mang thai. Vậy người mẹ cần có chế độ dinh dưỡng như thế nào để vẫn đảm bảo nguồn sữa đủ về chất và lượng cho con mà vẫn có thể lấy lại vóc dáng như ban đầu.

TĂNG CÂN LÚC MANG THAI


Thực tế, việc tăng cân là cần thiết trong lúc mang thai vì 2 lí do:

1.Tăng cân là hiển nhiên vì bạn đang nuôi dưỡng 1 môi trường nước ối gần 10kg và một thai nhi khỏe mạnh từ 2-4kg.
2. Cơ thể bạn học cách nạp thêm năng lượng, tăng dự trự mỡ ở ngực để giúp cho quá trình nuôi con bằng sữa mẹ sau sinh.

TẠI SAO SAU SINH TÔI THƯỜNG MẬP HƠN LÚC TRƯỚC SINH


Sau sinh thông thường bạn sẽ quay về trạng thái cân nặng trước sinh sau khoảng 6 tháng vì lúc này cơ thể bạn đã không còn là thể mang nữa.

Do chế độ ăn không cân bằng sau sinh dẫn đến việc tích trữ mỡ. Việc tăng cân sau sinh chủ yếu là tích trữ mỡ ở những khu vực không cần thiết. Thực tế, sự tái cấu trúc mỡ cho ngực là diễn ra trước sinh, sau sinh sự tích trữ mỡ sẽ luẩn quẩn ưu tiên vùng bụng, eo và đùi, những nơi thực sự không cần mỡ. Do đó, sẽ làm bạn trông mập mạp hơn.

Cân nặng của bạn không có xu hướng giảm trong 6 tháng sau sinh hoặc tiếp tục gia tăng thì bạn có thể đã bị thừa cân béo phì chức năng, nghĩa là việc tăng cân không còn là tăng cân sinh lý trong sinh sản mà bạn đã thực sự thừa cân. Việc trở lại cân năng ban đầu sẽ trở nên khó khăn.



CÂN NẶNG VÀ NGUY CƠ SỨC KHỎE
Thừa cân-béo phì đồng nghĩa với nhiều nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính không lây như tim mạch, đái tháo đường, cao huyết áp và ung thư vú. 

QUẢN LÝ CÂN NẶNG KHỎE MẠNH SAU SINH


Mục tiêu của chương trình Quản Lý Cân Nặng Khỏe Mạnh gồm:
1. Đảm bảo đủ năng lượng và vi chất dinh dưỡng cho mẹ và bé.
2. Giảm tối thiểu sự tích trữ mỡ ở những cơ quan không cần thiết.

LỜI KHUYÊN VỀ DINH DƯỠNG ĐỦ


Duy trì dinh dưỡng đủ sau sinh, tập trung chủ yếu nhóm thực phẩm cung cấp những chất dinh dưỡng quan trọng, hơn là chỉ tập trung năng lượng.

A. Dinh dưỡng dành cho mẹ nuôi con hoàn toàn hoặc bán hoàn toàn bằng sữa mẹ


Tăng thêm 2 bữa phụ so với bữa ăn thông thường trước mang thai.
Bữa ăn phụ nên xen kẽ 1 trong 2 nhóm sau
Nhóm giàu Magnesium, canxi và sắt:
Cá hồi, cá thu, cua
Đậu hủ
Khoai tây luộc nguyên vỏ, khi ăn thì bóc vỏ
Sữa chua, phô mai

Nhóm giàu protein, magnesium, zinc, vitamin B6 và folate:
Thịt gà, trứng, rau chân vịt, rau cho lá màu xanh đậm
Ví dụ bữa phụ có thể là: salad cá hồi, sữa chua trái cây, cháo gà....

B. Dinh dưỡng dành cho mẹ nuôi con bằng sữa công thức



Bạn có thể giữ lại chế độ ăn như ở kì cuối thai kì và giảm dần trở về chế độ ăn trước mang thai trong 2 tháng sau sinh. Bạn được khuyên như vậy vì tránh trường hợp giảm đột ngột lượng ăn sau sinh làm cơ thể dễ rơi vào trạng thái thèm ăn và bạn sẽ ăn nhiều hơn. Đến tháng thứ 3, bạn thêm 1 bữa phụ so với chế độ ăn trước khi mang thai và kéo dài đến hết tháng thứ 6. Bữa phụ nên có nhóm giàu Magnesium, canxi và sắt - đó là hướng dẫn của Viện Hàn Lâm Nhi Khoa Mỹ về những chất dinh dưỡng người mẹ sau sinh cần bổ sung với nhu cầu cao hơn để duy trì sức khỏe lâu dài, tránh các vấn đề rụng tóc, trầm cảm và loãng xương sau 40 tuổi:
Nhóm giàu Magnesium, Canxi, Sắt:
Cá hồi, cá thu, cua
Đậu hủ
Khoai tây luộc nguyên vỏ, khi ăn thì bóc vỏ
Sữa chua, phô mai

Hạn chế ăn những thức ăn thừa không cần thiết.

Bạn không nên uống sữa thừa hoặc ăn thức ăn thừa của con vì năng lượng bạn nhận vào lúc này được tính là “nạp trái quy luật”, sẽ thành tích trữ. Giải pháp là bạn nên cho bé ăn 1 lượng vừa đủ, tránh dư thừa lãng phí.

Mệt thì nên nghỉ ngơi:
Một trong những vấn đề luôn đi cùng khi chăm con sau sinh là dễ bị căng thẳng và stress, lâu ngày bạn sẽ dễ rơi vào trầm cảm sau sinh. Cơ thể bạn khi bị stress thường có xu hướng tạo ra những hormone để tìm lại hứng khởi, ăn nhiều vô thức là một trong những kích thích hứng khởi này. Do đó, tôi khuyên những bạn nuôi con sau sinh rằng: Thấy mệt thì nên nghĩ ngơi, nên chia sẻ 1 phần công việc chăm con với chồng của bạn. Tôi đã có dịp trò chuyện với nhiều ông chồng, họ đều sẵn lòng nhưng đều có 1 câu than phiền rằng: “Vợ của tôi dành hết, sợ tôi không biết bồng con, sợ tôi làm con khóc,… mà không chỉ tôi cách làm”
Luyện tập thể thao để nâng cao sự dẻo dai và giảm bớt sự tích mỡ
Những hoạt động này đều tính là vận động tích cực: Đi bộ, bơi lội, đánh cầu lông, đẩy con đi dạo, xách 2 túi đồ khi đi siêu thị, lên cầu thang, tập yoga, tập functional training.
Có 1 quy trình luyện tập tôi từng áp dụng cho 1 số bà mẹ, họ cảm thấy thỏa mãn, ít bỏ cuộc mà đạt được điều chỉnh cân nặng: Đó là 60-10-120-15.
Vận động 60 giây thì cần 10 giây thả lỏng
Vân động 120 giây thì cần 15 giây thả lỏng
Cứ theo công thức này bạn cứ dùng tam suất để nâng số phút luyện tập.
Trong 3 tháng đầu thì nên vận động tích cực 20 phút/ngày 
3 tháng kế thì tăng lên 45-60 phút/ngày
Tỷ lệ giảm cân an toàn là tối đa 2kg/tháng.

Notes:
Oliveri B, Parisi MS, Zeni S, Mautalen C. Mineral and bone mass changes during pregnancy and lactation. Nutrition2004;20(2):235-40.
Jensen LB, Kollerup G, Quaade F, Sorensen OH. Bone mineral changes in obese women during a moderate weight loss with and without calcium supplementation. J Bone Miner 
Res2001;16(1):141-7.
Heaney RP, Davies KM, Barger-Lux MJ. Calcium and weight: clinical studies. J Am Coll Nutr2002;21(2):152S-5S.
Zemel MB. The role of dairy foods in weight management.J Am Coll Nutr 2005;24(6):537S-46S.

Theo Bs Anh Nguyen

TƯ VẤN TRỰC TUYẾN